Mnogi koji žele smršati ili kontrolisati nivo šećera u krvi izbjegavaju voće zbog prirodnih šećera koje sadrži. Međutim, potpuno izbacivanje voća iz prehrane uglavnom nije potrebno. Važnije je odabrati odgovarajuće vrste, voditi računa o količini i prednost dati cijelim plodovima umjesto voćnim sokovima.
Voće, osim prirodnih šećera, sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera, dok pojedini biljni spojevi, poput polifenola, mogu imati povoljan utjecaj na metaboličko zdravlje.
Koje voće uvrstiti u prehranu?
Ako želite kontrolisati šećer u krvi, koristan pokazatelj pri izboru namirnica je glikemijski indeks, koji pokazuje koliko brzo određena hrana može povećati nivo šećera u krvi. Ipak, važni su i veličina porcije, ukupna količina ugljikohidrata te način na koji organizam reaguje na određenu namirnicu, piše Good Rx.
Među dobrim izborima su:
Jabuke – sadrže vlakna i vitamin C, a najbolje ih je jesti cijele, s korom nakon pranja.
Kupine – bogate su vlaknima i imaju relativno malo šećera. Jedna šolja sadrži približno osam grama vlakana.
Jagode – sadrže vitamin C, vlakna i relativno malo prirodnih šećera.
Borovnice – bogate su antocijaninima, biljnim spojevima koji se istražuju zbog mogućeg povoljnog djelovanja na regulaciju šećera u krvi.
Kruške – dobar su izvor vlakana koja doprinose probavi i mogu usporiti apsorpciju šećera.
Narandže i grejp – sadrže vitamin C i druge korisne hranjive sastojke. Prednost treba dati cijelim plodovima umjesto sokovima.
Korisne opcije su i trešnje, kajsije i breskve, koje sadrže vitamine, vlakna i različite antioksidanse.
Koje voće ograničiti?
Ne postoji univerzalna lista voća koje svi trebaju izbaciti iz prehrane. Ipak, pojedine vrste i oblici voća zahtijevaju više pažnje, posebno kod osoba koje imaju dijabetes ili nastoje smanjiti tjelesnu težinu.
Vrlo zrele banane – zrelost može utjecati na glikemijski indeks, pa vrlo zrele banane kod nekih osoba mogu brže povećati nivo šećera u krvi.
Mango i ananas – sadrže prirodne šećere, zbog čega je važno obratiti pažnju na veličinu porcije.
Lubenica – ima visok glikemijski indeks, ali to ne znači da je treba potpuno izbaciti. Važni su količina i ukupni unos ugljikohidrata.
Grožđe – može biti dio uravnotežene prehrane, ali je lako pojesti veću količinu, pa je korisno kontrolisati porciju.
Sušeno voće – grožđice, sušene brusnice i drugo sušeno voće sadrže koncentriranije šećere jer je iz njih uklonjena voda. Neki proizvodi imaju i dodani šećer.
Važno je naglasiti da osobe koje žele smršati ne moraju izbaciti ove vrste voća. Gubitak kilograma prvenstveno zavisi od ukupnog unosa kalorija, prehrambenih navika i fizičke aktivnosti.
Zašto je cijelo voće bolji izbor od soka
Jedna od čestih grešaka jeste uvjerenje da su voćni sokovi jednako korisni kao cijeli plodovi.
Kada se voće cijedi, gubi se veliki dio vlakana, dok se šećeri iz soka mogu brže apsorbirati. Osim toga, za jednu čašu soka često je potrebno nekoliko komada voća, zbog čega se može unijeti više šećera i kalorija nego konzumiranjem jednog cijelog ploda.
Zbog toga se prednost daje svježem ili zamrznutom voću bez dodanog šećera. Kod konzerviranog voća treba provjeriti deklaraciju i birati proizvode bez dodatnih zaslađivača.
Kako kombinovati voće za duži osjećaj sitosti?
Ako želite smršati, voće može biti dobar izbor za užinu jer sadrži vodu i vlakna. Međutim, osjećaj sitosti može trajati duže ako se kombinira s namirnicama koje sadrže proteine i zdrave masti.
Primjeri takvih kombinacija su jabuka uz malu količinu maslaca od kikirikija, jagode s običnim grčkim jogurtom ili kupine uz šaku orašastih plodova.
Kod osoba koje nastoje kontrolisati šećer u krvi, kombinovanje voća s izvorom proteina može pomoći u usporavanju probave obroka. Ipak, važni su i veličina porcije i ukupan sastav obroka.
Ključ nije u potpunom izbacivanju voća, nego u pravilnom izboru i umjerenosti. Cijelo voće može biti dio zdrave prehrane i kod osoba koje žele smršati i kod onih koje nastoje kontrolisati šećer u krvi. Prednost treba dati voću bogatom vlaknima, ograničiti zaslađene sokove i pažljivo birati porcije sušenog voća.
Osobe s dijabetesom trebaju prilagoditi izbor i količinu voća vlastitim potrebama i preporukama zdravstvenih stručnjaka, a grejp izbjegavati ili ograničiti ako postoji interakcija s lijekovima koje koriste.