Za mnoge ljude dan ne može započeti bez šalice omiljene kafe. Iako kafa sama po sebi sadrži brojne korisne spojeve, ono što joj dodajemo može značajno promijeniti njenu nutritivnu vrijednost. Stručnjaci upozoravaju da određeni sastojci, koje mnogi svakodnevno koriste, mogu povećati unos šećera, kalorija i zasićenih masti te dugoročno nepovoljno uticati na zdravlje.
Crna kafa prirodno sadrži antioksidanse i vrlo malo kalorija, a istraživanja povezuju njenu umjerenu konzumaciju s manjim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2. Međutim, dodavanjem velikih količina šećera, zaslađivača ili masnih dodataka, naizgled bezazlen jutarnji napitak može postati znatno kaloričniji.
Prema zdravstvenom portalu Verywell Health, postoje četiri vrste sastojaka na koje bi trebalo posebno obratiti pažnju.
- Šećer
Dodavanje šećera jedan je od najčešćih načina poboljšavanja okusa kafe, ali njegova redovna i pretjerana konzumacija može nepovoljno uticati na zdravlje.
Čak i male količine dodanog šećera mogu se s vremenom nakupiti, pogotovo kod osoba koje svakodnevno piju nekoliko šoljica kafe. Prekomjeran unos šećera povezuje se s povećanjem tjelesne težine, većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Stručnjaci upozoravaju i na zaslađene sirupe koji se često dodaju aromatiziranim kafama. Takvi napitci mogu sadržavati znatno više šećera nego što ljudi očekuju.
Umjesto naglog izbacivanja šećera, preporučuje se postupno smanjivanje njegove količine kako bi se priviknuli na manje slatku kafu.
- Umjetni zaslađivači
Mnogi ljudi šećer zamjenjuju umjetnim zaslađivačima, vjerujući da su automatski zdravija opcija. Iako zaslađivači poput aspartama i sukraloze omogućuju sladak okus bez znatnog povećanja kalorijske vrijednosti napitka, njihovi dugoročni učinci na zdravlje još se istražuju.
Kod nekih osoba pojedini zaslađivači mogu izazvati probavne smetnje, a znanstvenici proučavaju i njihov mogući utjecaj na crijevni mikrobiom.
Ipak, važno je naglasiti da su odobreni umjetni zaslađivači u propisanim količinama ocijenjeni sigurnima za konzumaciju. Trenutačno nema dovoljno dokaza da njihova uobičajena upotreba sama po sebi uzrokuje hronične bolesti.
Za osobe koje žele smanjiti potrebu za slatkim okusom preporučuje se postupno smanjivanje svih vrsta zaslađivača.
- Punomasno mlijeko
Mlijeko je čest dodatak kafi, ali stručnjaci savjetuju da se pripazi na njegovu količinu i udio masti.
Punomasno mlijeko sadrži više zasićenih masti i kalorija od obranog mlijeka. Njihov prekomjeran unos može pridonijeti povišenim vrijednostima LDL kolesterola, jednog od faktora rizika za bolesti srca.
U članku se spominje i mogućnost da proteini iz mlijeka utječu na apsorpciju određenih antioksidansa iz kafe. Naime, laboratorijska istraživanja pokazala su da se mliječni proteini mogu vezati za pojedine biljne spojeve, no još nije jasno koliko to utječe na zdravstvene koristi kafe kod ljudi.
To ne znači da mlijeko treba potpuno izbaciti. Ono je izvor proteina i kalcija, a osobe koje žele smanjiti unos zasićenih masti mogu odabrati obrano ili mlijeko sa smanjenim udjelom masti.
Alternativa su i nezaslađeni biljni napitci, poput bademova ili sojina.
- Maslac i drugi dodaci bogati zasićenim mastima
Posljednjih godina popularnost je stekla takozvana bulletproof kafa, odnosno kafa kojoj se dodaju maslac i masnoće, često u sklopu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Zagovornici ovog napitka tvrde da pruža dugotrajniji osjećaj sitosti i stabilniji nivo energije. Međutim, stručnjaci upozoravaju da dodavanje većih količina maslaca može značajno povećati unos zasićenih masti.
Takve masti, ako se konzumiraju u prevelikim količinama, mogu povećati razinu LDL holesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Slično vrijedi i za vrlo masno vrhnje te određene industrijske dodatke za kafu, pogotovo one koji uz zasićene masti sadrže i dodani šećer.
Problem nastaje i kada ovakva kafa zamijeni uravnotežen doručak jer napitak bogat mastima ne može osigurati sve hranjive tvari koje tijelo treba, prenosi 24sata.hr.
Kako pripremiti zdraviju jutarnju kafu?
Stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih promjena koje mogu poboljšati nutritivnu vrijednost svakodnevnog napitka. Osobama koje ne vole piti potpuno crnu kafu savjetuje se dodavanje manje količine mlijeka sa smanjenim udjelom masti ili nezaslađenog biljnog napitka.
Za dodatnu aromu mogu se koristiti cimet, muškatni oraščić ili nekoliko kapi ekstrakta vanilije. Ti sastojci mogu obogatiti okus bez potrebe za velikim količinama šećera.
Važno je pripaziti i na ukupnu količinu kofeina. Za većinu zdravih odraslih osoba unos do približno 400 miligrama kofeina dnevno smatra se granicom koja uglavnom nije povezana s negativnim učincima, iako osjetljivost na kofein znatno varira.
Također, osobe koje imaju problema sa spavanjem trebale bi izbjegavati kafu u kasnijim poslijepodnevnim i večernjim satima.
Ipak, povremeno uživanje u zaslađenoj ili kremastoj kafi nije razlog za zabrinutost. Ključna je ukupna prehrana i količina dodataka koju osoba svakodnevno konzumira. Male promjene u pripremi omiljenog jutarnjeg napitka mogu dugoročno pomoći u smanjenju unosa šećera i zasićenih masti.